Перейти к контенту →

Прерывистое голодание. Как начать.

Друзья, привет. Сегодня расскажу о классном режиме питания. Называется он Прерывистое голодание.

Я тестировал его несколько раз в разных условиях.

Первый раз я его использовал, чтобы быстро и без жестких ограничений в выборе продуктов вернуть свой вес в рабочее состояние.

Прерывистое голодание мне понравилось. Я получил хорошие визуальные результаты, а также меня впечатлила простота и удобство внедрения его в жизнь и в распорядок дня.

Я начал исследовать эту не диету, а режим питания. И сегодня поделюсь с вами базовой информацией.

Этой статьи будет достаточно, чтобы вы могли понимать смысл и основную идею Прерывистого голодания.

Я также буду рад, если вы решите самостоятельно попробовать внедрить в свою жизнь этот режим питания и получить все те положительные эффекты, о которых мы поговорим ниже.

Я использую Прерывистое голодание для достижения трех основных целей:

  • эстетика тела: увеличение композиции тела (мыщцы vs жир)
  • здоровье: хорошее самочувствие, общая легкость и омоложение
  • ментальная ясность и фокус

До 46 лет я не использовал невынужденного😉 голодания больше, чем 1-2 дня, так как считал, и не без оснований, что это достаточно экстремальное занятие для организма, с большим количеством подводных камней. Но меня покорила мягкость и ненавязчивость Прерывистого голодания. А когда я наблюдал свое самочувствие и начал изучать эффекты и положительные стороны, я стал его фанатом без фанатизма 😉.

И так, что такое и в что нам дает прерывистое голодание: кратко, без воды и по сути.

Прерывистое голодание — не диета, это временной план питания.

В прерывистом голодании наш день разделен на время, когда кушать запрещено, и на время, когда разрешен прием пиши.

Мы делаем акцент на времени без приема пищи. Этот период и есть голодание.

Часто люди, когда занимаются диетами и / или голодают, все делают очень сложным. 

У нас все просто: столько то часов без пищи, а столько то часов — окно питания.

Прерывистое голодание: для чего.

Преимущества Прерывистого голодания можно разделить на преимущества для физического тела и преимущества для ума.

Преимущества для тела

  • прерывистое голодание индуцирует мощную потерю жировой ткани;
  • одновременно стимулируется увеличение процентного содержания мышц и набор мышечной массы;
  • увеличивается тонус мышц, мышечная плотность.

Так же имеется несколько общих для организма положительных воздействий:

  • улучшается функция сосудов, что отражается и на том, как вы выглядите: качество кожи, ногтей, волос.

Перечисленные выше положительные эффекты происходят только потому что

  • улучшается усвоение организмом питательных веществ.

На научном языке причинами положительного влияния прерывистого голодания на физическое тело является то, что во время голодания освобождаются катехоламины: адреналин (норадреналин), дофамин, эпинефрин.

Эти вещества позволяют организму проникать в хранилища жира (tap into fat store). И одновременно происходит большое количество гормональных изменений, которые предотвращают от сжигания и потери мышц.

Мы получаем, все преимущества потери жира без потери мышц.

Ментальные преимущества

Когда человек обходится долгое врем без пищи, его мозг переходит в состояние которое можно назвать «состояние выживания». Вроде заучит не очень. Но когда мозг переходит в режим «выживания», он становится гиперсфокусированным. Он начинает повышает фокус на выполнении текущей задачи и экономит энергию на отвлечения и многозадачность.

  • Прерывистое голодание повышает фокус и собранность

Вместо того, чтобы иметь большое количество мыслей, вы находитесь в режиме когда фокусируетесь только на том, на чем вы хотите сфокусироваться. 

Но это лишь часть. 

Состояние голода включает в организме механизмы по производству кетоновых тел. Которые, в свою очередь, представляют собой прекрасное топливо для мозга.

Ещё одно важнейшее преимущество и польза от прерывистого голодания — это, конечно,

  • клеточное омоложение.

Когда мы голодаем, в организме происходит процесс называемый аутофагия. Если говорить просто, это процесс поглощения новыми клетками старых клеток и консолидация их в новые мощные эффективные клетки.

  • Это позволяет организму восстанавливаться, а вам и выглядеть лучше.
  • Это увеличивает продолжительность жизни и улучшает работу всех внутренних органов!

Смотрите исследования о влиянии голодания на тело, мышцы, жировую ткань и мозг ниже.

Как начать голодание.

Начать очень просто: не ешь и все😉. Но есть детали о том, что лучше есть перед началом голодания и что кушать после окончания.

Когда мы кушаем продукты богатые клетчаткой (fiber), то даём себе дополнительное ощущение сытости. 

Поэтому первая рекомендация :

  • Кушайте перед голоданием обед с высоким содержанием клетчатки!

Таким образом, если вы добавите в свой рацион больше овощей, это позволит вам во время голодания дольше чувствовать себя сытым.

  • Следующая рекомендация: добавить немного жира в рацион.

Жир даст вам чувство сытости, но, самое важное, позволит производить кетоновы тела!

Не усложняйте: немного клетчатки, немного жира и немного белковой пищи.

Например брокколи с кокосовым маслом будет хорошим выбором в качестве гарнира.

Как долго голодать.

Конечно, когда мы голодаем длительность голоданиях определяешь эффекты которые мы можем получить.

Короткое голодание будет иметь определённое влияние на состав тела (мышцы, жир). Долгое голодание влияет на клеточное омоложение. 

С чего мы начнём так это с 16 часового голодания. Это известный метод  «голодание 16 на 8».

Мы кушаем только в течении 8 часов. Но конечно это не означает что. Мы кушаем все 8 часов подряд). Это позволяет людям уменьшить количество потребляемых калорий и включить метаболический эффект.

16 часов это минимум. После 16-то часов вы начинаете получать положительные эффекты экспоненциально каждый дополнительный час. 

Если вы голодание меньше 16 часов вы не получите в полном объёме преимущества ауфагии и омоложениям клеток. 

И так мы начинаем с 16 часов и можно двигаться в направлении до 18 или 20 часов. 

Я рекомендую (себе😉) 20 часовое голодание. Это тяжело для начинающих. 16 часов — это легко доступный уровень. 

Если вы покушали в 10 вечера то очередной приём пищи у вас будет в 2 часа дня. Что достаточно легко. И с 2 вы можете кушать до 6,7,8 или вновь до 10 часов. 

Что можно потребляться в окно голодания

Мы можем употропять чай, воду, чёрный кофе. Без сливок, без сахара, то есть, без калорий!

Кофе

Существует исследования в которых подтверждается что чёрный кофе (полифенолы найденные в кофе, неважно декаф или с кафеином) стимулируют (убыстряют) клетки регенерироваться посредствам процесса аутофагии. Кроме того, кофеин поддерживает наше голодание, давая нам энергию и уменьшая желание есть. Он не только увеличивает потерю веса, но улучшает обновление клеток. 

Но.. если вы добавляете в кофе сладкое, даже искусственные подсластитель это может вызывать инсулиновый отклик. А значит, прерывает голодание. 

Вы можете употреблять чай, чёрный, зелёный, опять же, без подсластителей и сливок. 

Вода, столько, сколько вы желаете. 

BCAA (аминокислоты) перед тренировкой тоже нельзя.

Как выходить из голодания.

Имеется множество методологий. 

Мы можем выбрать первостепенную заботу о том, что внутри. Мы не можем выглядеть хорошо, если не заботимся о своих внутренних органах. 

Первая рекомендация: не соединять в первом приеме пищи быстрые углеводы и жиры!

Как вы понимаете, зачастую, самые желаемые сладости не удовлетворяют этим условиям.

Если мы это избегаем, даже неважно что вы кушаете. 

Если мы кушаем одновременно жиры и углеводы, углеводы провоцирут всплеск инсулина. Инсулин делает клетки очень отзывчивыми, воспринимающими все, что в них попадает. Мы кушаем углеводы, клетки открываются углеводы попадают в клетки. И если вы добавляете в пищу жир, значит в клетку попадает и он.

Кушайте или просто углеводы и протеины, или жиры и белок, но не смешивайте простые углеводы и жиры в первом после окончания голодания приеме пищи. 

Когда лучше тренироваться во время прерывистого голодания.

В любой момент. Но если вы хотите получить больший физиологический эффект, можно тренироваться во время голодания и, самое жесткое, прямо перед окончанием голодания. 

Можно например покушать в 10 вечера, утром проснуться, потренироваться и продолжить гололание. 

Некоторые тренируются в самом конце голодания, но это, как было замечено, может быть сложно.

В таком варианте, вы тренируетесь уже в состоянии, когда организм начал сжигать жир, и этот процесс стимулируется ещё и упражнениями. Но нужно понимать что результаты (выносливость, количество повторений и тд) могут ухудшаться при тренировке во время голодания. 

Виды голодания

Базовый: прерывистое гололание 16/8 может быть 18/6 или 20/4

Продолжительное голодание: 24-48 часов. 

Этот тип голодания (24-48 часов) меньше влияет на состав тела, но больше на омоложение тела и мозговую деятельность. Можно верить или не верить , но факт остаётся, что чем больше вы голодаете, тем ваш ум становится острее. 

Но состав тела после 24-48 часов будет нивелироваться, так как организм начнет расщеплять мышцы для получения энергии. Так что не стремитесь часто голодать более 48 часов. Конечно, если у вас для этого нет какой-то специфической причины. 

Голодание на 24-48 часов хорошо делать раз в месяц или раз в три месяца. Чтобы дать себе некое изменение темпа процессов и воздействовать на тело-организм немного агрессивнее.

Голодание на жидкостях 

Вы можете пить любые жидкости: бульон, кофе с маслом / сливками  и тд. В таком голодание нет метаболических эффектов. Оно даёт разгрузку системе пищеварения, что также полезно.

Сухое голодание.
Ни еды ни воды от 24 часов и дольше.

Это экстрим, поэтому не чаще, чем раз в 3-6 месяцев. 

Что делает сухое голодание: оно берет воду из жировой ткани, чтобы создать то, что называется молекулярной водой.

Не вдаваясь в подробности, это ведёт к тому, что сжигается больше жира, потому что тело расщепляет жир чтобы производить для своих нужд воду. 

Голодание для мужчин и голодание для женщин. 

Нет разницы в метаболических процессах в мужчине и женщине во время голодания. Единственно в связи с репродуктивной системой во время голодания чувство голода у женщины может быть более агрессивно.

Поэтому это важно знать и учитывать. И может быть, начать с периодов 12/12 или 14/10 .

О потери мышц во время голодания.

Исследования Journal Translational medicine показали разницу при употреблении одного и того же количества калорий у человека на прерывистом голодании и у кушающего в обычном режиме.

У тех, кто был на прерывистом голодании, не только было большее сжигание жиров, но и прибавлялось больше мышечной массы.

Эти две группы людей ели одни и также продукты, с одними и тем же количеством жиров, белков и углеводов и микроэлементов, и простая периодизация приема пиши и голодания давала такой эффект. 

Не будет ли мой метаболизм замедляться при Прерывистом голодании (эффект на щитовидка)?

Исследования показали, что производство гормона уменьшается во время голодания, но восстанавливается сразу во время приема пиши. То есть, железа работает как машина: откликается на нужную ситуацию в теле.

Когда принимать витамины.
Если в витаминах имеется углеводы, они  прерывают голодание.
Если они в капсулах , капсула — это жир, они прерываюсь голодание.

Заключение 

Всем очень рекомендую протестировать на себе эффекты прерывистого голодания!

Участники Программы 12W — это делают по осознанной 😉необходимости😉!

Удачи,
Александр.

Опубликовано в Разное